Publié le 09/03/21
Vous envisagez de passer à une alimentation végétale ?
Ce n'est un secret pour personne que manger des plantes et réduire la consommation de viande est un bon choix pour la santé des gens – et de la planète 1 . Dans l'ensemble, les régimes à base de plantes deviennent rapidement courants, avec Beyoncé et Tom Brady comme exemples de convertis de haut niveau. Au-delà du burger à la viande, quelqu'un ?
Les raisons de choisir un régime à base de plantes varient d'une personne à l'autre - peut-être êtes-vous un amoureux des animaux, un défenseur de l'environnement - ou peut-être voulez-vous simplement vivre votre vie la plus saine. Quelles que soient vos raisons, réduire ou éliminer la viande ou les sous-produits animaux est moins un régime qu'une approche générale de l'alimentation, de la santé et du mode de vie. Les régimes alimentaires courants à base de plantes comprennent les suivants :
Régime végétarien
Les végétariens consomment des produits fabriqués par des animaux, comme du fromage, des œufs et du lait, mais ils ne mangent pas de viande. Un régime végétarien peut comprendre des fruits et des légumes, ainsi que des noix, des graines, des huiles, des grains entiers, des légumineuses et des haricots 2 .
Végétalien
Les végétaliens ne mangent aucun produit ou sous-produit d'origine animale, c'est-à-dire pas de lait, de fromage ou de miel. Un régime végétalien se compose exclusivement d'aliments à base de plantes2.
Flexitarien
Comme son nom l'indique, un régime flexitarien est varié mais peut inclure des œufs, des produits laitiers et parfois de la viande, de la volaille et des fruits de mer2.
Quel que soit leur nom, les régimes à base de plantes se déclinent en plusieurs saveurs, mais ils ont tous une chose en commun : choisir proportionnellement plus de nourriture à partir de sources végétales.
Une grande partie de la recherche soutenant les allégations de santé d'un régime à base de plantes provient d'études sur les régimes méditerranéens et végétariens. Le régime méditerranéen, que l'on pourrait également appeler régime flexitarien, repose principalement sur des aliments à base de plantes - mais comprend également du poisson, de la volaille, des œufs, du fromage et du yaourt quelques fois par semaine3. La portion occasionnelle de viandes en fait un véritable régime flexitarien. Dans de vastes études de population et des essais cliniques randomisés, le régime méditerranéen a été associé à toute une série d'avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète, de dépression et de fonction cognitive chez les personnes âgées 3,4 .
Il a été démontré que les régimes végétariens soutiennent des allégations de santé similaires dans les essais cliniques. Par exemple, les avantages pour la santé comprennent un risque moindre de développer une maladie coronarienne ainsi qu'un indice de masse corporelle (IMC) et un taux de cholestérol sanguin inférieurs 5 . Ces avantages contribuent à un mode de vie plus sain et favorisent la longévité.
Un régime à base de plantes peut être délicieux – imaginez des brochettes de légumes grillés et de tofu, avec une salade de quinoa et d'épinards ! Bien qu'un régime végétarien équilibré fournisse toutes les protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux nécessaires pour une santé optimale, une supplémentation en vitamine B12 et en oméga-3 peut être requise par certains 6 . Atteindre un apport adéquat en oméga-3 à partir de sources végétales peut être difficile, simplement en raison de la façon dont le corps humain convertit les sources végétales courantes d'acides gras essentiels (AGE) oméga-3 tels que le lin, les légumes à feuilles vertes et les noix (comme les noix) 7,8 . Ceux-ci contiennent un acide gras oméga-3 appelé acide α-linolénique (ALA) que notre corps doit convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) ou en acide docosahexaénoïque (DHA) avant que leurs bienfaits puissent être pleinement obtenus 8 . Il peut donc être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3 bénéfiques dans un régime végétarien ou végétalien - des études montrent que nous convertissons l'ALA en EPA à un taux de seulement 5 % et encore moins pour le DHA. 9,10
Nature's Way NutraVege est un supplément d'oméga-3 entièrement dérivé d'huiles d'algues riches en oméga-3 bénéfiques EPA et DHA. Cela permet aux personnes suivant un régime à base de plantes comme les végétariens de bénéficier plus facilement des avantages des oméga-3 tels que l'EPA et le DHA pour le maintien de leur santé cardiovasculaire et de leur fonction cérébrale. Si vous recherchez un produit avec l'avantage supplémentaire de la vitamine D3, essayez NutraVege +D - disponible dans une délicieuse saveur de pamplemousse et de mandarine. Même la vitamine D provient de sources de lichen favorables aux végétaliens, au lieu de la lanoline plus courante des moutons. Nous recommandons toujours de consulter un fournisseur de soins de santé avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire.
Maintenant, passez la salade épinards-orzo s'il vous plaît - tout ce discours sur les régimes végétariens me donne faim.
2 Nation Végétarienne. 2021. Q : Quels sont les types ou niveaux de végétarisme ?. Wordpress, 2021. Extrait de <https://vegetarian-nation.com/resources/common-questions/types-levels-vegetarian/>
3 Gotsis, E., Anagnostis, P., Mariolis, A., Vlachou, A., Katsiki, N., Karagiannis, A. 2015. Bienfaits pour la santé du régime méditerranéen : Une mise à jour des recherches au cours des 5 dernières années. Angiologie, 66(4), p. 304-318.
4 Psaltopoulou, T., Sergentanis, T., Panagiotakos, B., Sergentanis, I., Kosti, R., Scarmeas, N. 2013. Régime méditerranéen, accident vasculaire cérébral, troubles cognitifs et dépression : une méta-analyse. Annals of Neurology, 74(4), p. 580-591.
5 Key, T., Davey, G., Appleby, P. 1999. Avantages pour la santé d'un régime végétarien. Délibérations de la Nutrition Society, 58(2), p. 271-275.
6 Rathod, R., Kale, A., Joshi, S. 2016. Nouvelles informations sur l'effet de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 sur la fonction cérébrale. J Biomed Sei, 23(17), p. 1-7.
7 Willis, L., Shukitt-Hale, B., Joseph, J. 2009. Modulation de la cognition et du comportement chez les animaux âgés : rôle des aliments végétaux riches en antioxydants et en acides gras essentiels. L'American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), p. 1602S-1606S.
8 Lee, S., Lim, DK, Baek, S., Seo, D., Park, J., Kwak, B., Won, J., Lee, J., Kim, B. 2020. Analyses quantitatives des acides gras essentiels dans les céréales et les légumes verts par dilution isotopique-chromatographie en phase gazeuse/spectrométrie de masse. Journal of Analytical Science and Technology, 11(1), p. 1-8.
9 Plourde, M. et SC Cunnane. 2007. Synthèse extrêmement limitée de polyinsaturés à longue chaîne chez les adultes : implications pour leur caractère essentiel et leur utilisation en tant que suppléments alimentaires. Appl Physiol Nutr Metab, 32(4), p. 619-634. 10 Brenna, JT 2002. Efficacité de la conversion de l'acide alpha-linolénique en acides gras n-3 à longue chaîne chez l'homme. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 5(2), p. 127-132.
