Publié le 7 février 2023

L'importance des oméga-3 dans une alimentation végétale.

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la santé humaine. Il a été démontré qu'ils ont des effets anti-inflammatoires [1] , améliorent la santé cardiovasculaire et favorisent le développement du cerveau et des yeux 1, [2] . Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 : EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) et ALA (acide alpha-linolénique). L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, tandis que l'ALA se trouve dans les sources végétales.


Étant donné que les végétariens et les végétaliens ne consomment pas de produits marins, ils ont généralement des niveaux inférieurs d'EPA et de DHA par rapport aux omnivores - jusqu'à 60 % de moins dans certains cas [3] . L'EPA et le DHA en particulier sont recommandés pour le maintien d'une bonne santé et du bien-être. Les sources végétales courantes d'oméga-3 comprennent :

  • Graines de lin : Les graines de lin sont une excellente source d'ALA et peuvent être moulues et ajoutées aux smoothies, aux flocons d'avoine ou aux produits de boulangerie.
  • Graines de chia : Les graines de chia sont également une bonne source d'ALA et, comme les graines de lin, peuvent être ajoutées aux smoothies, aux flocons d'avoine ou aux produits de boulangerie.
  • Noix : Les noix sont une bonne source d'ALA et peuvent être consommées comme collation ou ajoutées aux salades ou aux pâtisseries.
  • Soja : Le soja est une bonne source d'ALA et peut être consommé sous forme d'edamame, de tofu ou de lait de soja.
  • Choux de Bruxelles : Les choux de Bruxelles sont une bonne source d'ALA, une demi-tasse fournissant environ 0,3 gramme. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur ou ajoutés aux salades.

Bien qu'il soit possible de consommer des quantités adéquates d'acides gras oméga-3 ALA à partir de sources végétales, la conversion en EPA et DHA est estimée à environ 5 % seulement, ce qui signifie que les végétariens et les végétaliens doivent consommer des quantités plus élevées d'ALA pour obtenir la même quantité d'EPA et de DHA que les omnivores [4] [5] . Comme alternative aux sources végétales d'EPA et de DHA, les végétariens peuvent envisager des suppléments à base d'algues, qui sont une source directe d'EPA + DHA sans conversion requise. [6]


NutraVege de Nature's Way est l'un de ces suppléments. Il s'agit d'un oméga-3 à base de plantes dérivé de micro-algues cultivées de manière durable dans un environnement fermé et surveillé, exempt de contaminants environnementaux ou artificiels, et une excellente source d'EPA et de DHA pour les végétaliens et les végétariens. Nutravege est disponible en format liquide et en gélule, pour adultes et enfants, dans des formules régulières et extra-fortes contenant jusqu'à 1000 mg d'EPA + DHA par portion - et même avec de la vitamine D végétalienne !


En conclusion, les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir des quantités suffisantes d'acides gras oméga-3 en incluant des sources végétales dans leur alimentation. Les suppléments à base d'algues peuvent également être une source d'EPA et de DHA pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste afin de déterminer le bon apport en acides gras oméga-3 pour un individu en fonction de son âge, de son sexe et de son état de santé.

[1] Calder PC. Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires. Nutriments. 2010;2(3):355-374. doi:10.3390/nu2030355

[2] Sugasini D, Yalagala PCR, Subbaiah PV. Enrichissement efficace du DHA rétinien avec de la lysophosphatidylcholine-DHA alimentaire : application potentielle pour les rétinopathies [la correction publiée apparaît dans Nutrients. 2021 juin 24;13(7):]. Nutriments. 2020;12(10):3114. Publié le 12 octobre 2020. doi:10.3390/nu12103114

[3] Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. La supplémentation en algues des habitudes alimentaires végétariennes améliore les concentrations plasmatiques et sériques d'acide docosahexaénoïque et les indices d'oméga-3 : une revue systématique de la littérature. Régime J Hum Nutr. 2017 déc;30(6):693-699. doi : 10.1111/jhn.12474. Publication en ligne le 17 avril 2017. PMID : 28417511.

[4] Harris WS. Atteindre un statut optimal en acides gras n-3 : le défi du végétarien... ou pas. Suis J Clin Nutr. juil. 2014;100 Suppl 1:449S-52S. doi : 10.3945/ajcn.113.071324. Publication en ligne du 4 juin 2014. PMID : 24898239.

[5] Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Acides gras polyinsaturés oméga-3 et régimes végétariens. Med J Aust. 19 août 2013;199(S4):S22-6. doi : 10.5694/mja11.11507. PMID : 25369925.

[6] Martins DA, Custódio L, Barreira L, Pereira H, Ben-Hamadou R, Varela J, Abu-Salah KM. Sources alternatives d'acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 dans les microalgues marines. Mar Drogues. 2013 juin 27;11(7):2259-81. doi : 10.3390/md11072259. PMID : 23807546 ; PMCID : PMC3736422.

 

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