Publié le 1 septembre 2021
Cet automne, intégrez de saines habitudes à votre quotidien
La saison des barbecues tire à sa fin. Cela signifie que l'époque où l'on jetait quelque chose sur le gril et que l'on appelait ça le dîner est révolue – il est temps de revenir à une bonne planification des repas et à des routines d'exercice régulières. Cela vous semble intimidant ? Bonne nouvelle, ce n'est pas obligé.
Il est vrai que se remettre sur la bonne voie demande du temps et de la planification, mais la bonne nouvelle est que le développement de saines habitudes alimentaires peut conduire à un meilleur équilibre entre vie et travail. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si au début vous avez eu du mal à atteindre vos objectifs – des études montrent qu'un changement de style de vie permanent et positif est possible même si vous manquez une journée ici et là. [1] .
Pour prendre une longueur d'avance sur une alimentation saine et une routine d'exercice pour l'automne, suivez ces conseils sur la façon de profiter de tous les avantages d'intégrer une routine saine à votre quotidien.
- Construisez des routines avec intention et la (bonne) attitude.
La plupart d'entre nous avons des habitudes saines que nous aimerions rendre permanentes. Convertir une habitude, qui a besoin d'indices ou de rappels, en une routine fiable, qui n'en a pas besoin, peut ajouter une structure quotidienne [2] qui profite à tous les membres d'un ménage [3] .
La recherche montre que la conversion d'une habitude en routine implique quatre étapes : une décision consciente de changer, des actions basées sur des objectifs et une répétition motivée, qui, avec le temps, évoluent vers une routine automatique. Garder les nouvelles routines en phase avec le flux naturel de votre foyer aidera le processus à réussir. Rassurez-vous, votre sommeil, votre travail, vos moments sociaux et familiaux et votre table à manger n'en seront que meilleurs !
2. Repensez votre approche des repas.
Qui n'a pas entendu la question « Qu'est-ce qu'on mange ? » et grincer des dents intérieurement ? Un bon endroit pour penser au changement, en particulier après l'été, est autour des repas. La création de routines alimentaires cohérentes peut aider à réduire le stress de se démener pour voir ce qu'il y a dans le réfrigérateur ou de parcourir les menus à emporter.
La plupart d'entre nous avons absorbé les habitudes de repas aux tables familiales de l'enfance, mais les exigences d'aujourd'hui en matière de travail et de famille offrent peu d'opportunités pour une routine assise qui donne la priorité à la nourriture et à la nutrition [4] . Pour élaborer un plan d'alimentation sain qui donne la priorité à la saveur et à la variété, prenez le temps de penser à votre cuisine - ses ustensiles, le garde-manger, ce qu'il y a habituellement dans votre réfrigérateur et la fréquence à laquelle vous aimez allumer la cuisinière - afin que votre plan corresponde à votre style de vie. Travaillez vers une routine alimentaire hebdomadaire qui comprend des repas composés de trois groupes d'aliments - 50 % de légumes non féculents, 25 % de protéines à moitié maigres et 25 % de glucides sains [5] - et planifiez des repas avec des ingrédients similaires plus rapprochés.
- Planifiez des repas sains autour de la nutrition et de la flexibilité.
Une fois que vous avez repensé vos habitudes de repas, procédez une étape à la fois pour élaborer un horaire de repas hebdomadaire qui comprend à la fois des options sur place et à emporter, en fonction de votre style de vie.
Bien que la planification demande du temps et de l'énergie, les résultats peuvent offrir de meilleurs choix plus sains, des économies de coûts, une réduction du gaspillage alimentaire et moins de stress au moment des repas. Commencez par noter et évaluer vos idées, vos recettes et le temps dont vous disposez pour cuisiner, en fonction de la journée, afin de pouvoir bénéficier d'une flexibilité à la volée pour les journées chargées et actives. La variété étant le piment de la vie, soyez aventureux et essayez de nouvelles choses. Rappelez-vous que le frais est meilleur que le congelé (utilisez d'abord des ingrédients frais), préparez autant que vous le pouvez à l'avance et gardez une liste d'épicerie que tout le monde peut voir et ajouter [6] .
Nous savons tous que le changement n'est pas facile, mais une fondation basée sur des routines saines a de merveilleux effets secondaires. Savoir ce qui nous attend peut faciliter les transitions entre les loisirs et le travail et assurer le bon déroulement de la vie quotidienne. Parlez à votre médecin naturopathe ou à votre médecin de famille avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice. N'oubliez pas non plus de vous féliciter occasionnellement, ainsi que les autres, pour avoir suivi avec succès des changements vers des routines saines. La recherche montre que l'encouragement maintient le bon changement! [7]
[1] Rippe JM. Médecine du mode de vie : le pouvoir de promotion de la santé des habitudes et des pratiques quotidiennes. Suis J Lifestyle Med. 2018;12(6):499-512.
[2] Clinique Mayo. Construire des routines pour le retour à l'école. 2018 [cité le 4 juillet 2021] ; Disponible sur : https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/building-routines-for-going-back-to-school/
[3] Cátia Sousa & Gabriela Gonçalves (2021) Retour au boulot bang ! Difficultés, émotions et stratégies d'ajustement lors du retour au travail après des vacances, The International Journal of Human Resource Management, 32:10, 2242-2263.
[4] Jastran MM et al. Routines alimentaires. Intégré, basé sur la valeur, modifiable et réfléchissant. Appétit. 2009 février;52(1):127-36.
[5] Clinique Mayo. Nutrition et alimentation saine. 2020 [cité le 4 juillet 2021] ; Disponible sur : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/create-healthy-eating-routine/art-20308349
[6] Agence de la santé publique du Canada. 2021. [cité le 4 juillet 2021] ; Disponible à : https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/cook-more-often/plan-what-you-eat/
[7] Gardner B, Lally P, Wardle J. Rendre la santé habituelle : la psychologie de la « formation d'habitudes » et la pratique générale. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466
