Publié le 17 août 2021.

De saines habitudes alimentaires commencent jeunes

La parentalité est un acte de jonglage. Gérer un ménage, programmer les activités des enfants, gérer un travail ainsi que toutes les autres nombreuses responsabilités de la vie d'adulte - il n'est pas surprenant que l'intégration d'une bonne nutrition parmi tout le reste puisse être un défi !

Commençons par l'essentiel : les enfants bénéficient d'une alimentation équilibrée comprenant des légumes et des fruits, des produits à grains entiers et des aliments protéinés, sans trop de sucre, d'aliments transformés ou de graisses malsaines [1] . Un rapport récent de Santé Canada a fait état de recherches suggérant que l'apport total moyen en sucre provenant des aliments et des boissons pour les enfants âgés de 2 à 8 ans était de 101 g/jour (23 cuillerées à thé), et pour les enfants âgés de 9 à 18 ans, il était de 115 g (27 cuillerées à thé) [2] , bien au-dessus des 25 g recommandés par jour ou moins [3] . Étant donné que le sucre est associé à une gamme de problèmes de santé - d'une mauvaise hygiène bucco-dentaire à un risque accru de santé cardiovasculaire et à l'obésité [4] - réduire les boissons sucrées et autres friandises sucrées est une étape clé pour s'assurer que vos enfants ont une alimentation équilibrée.

En règle générale, les meilleurs aliments sont entiers, frais et non transformés : fruits et légumes frais, grains entiers, produits laitiers et viandes. La création d'une routine saine rend la tâche plus facile pour tout le monde - il est recommandé de manger 3 repas par jour et 1 à 3 collations (matin, après-midi et avant de se coucher - grandir est un travail affamé !). [5] Vos propres parents vous ont probablement dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Il s'avère qu'ils n'avaient pas tort ! Un petit-déjeuner sain était associé à de meilleures notes et à des résultats aux tests plus élevés [6] . Le petit-déjeuner peut avoir un effet positif sur le comportement à la tâche en classe. [7] Une tranche de pomme sur du pain grillé avec du beurre de cacahuète, des flocons d'avoine avec des fruits hachés sur le dessus ou des œufs brouillés avec du pain grillé à grains entiers et des fruits sont des exemples d'options de petit-déjeuner sain que les enfants adorent.

En plus d'avoir une alimentation équilibrée, il existe des nutriments spécifiques qui sont cruciaux pour le développement du cerveau et des nerfs. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels dont les enfants ont besoin pour que leur corps fonctionne correctement. Et comme le corps humain ne peut pas produire d'oméga-3 par lui-même, il est important d'intégrer les bons aliments dans son alimentation. L'acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 d'origine végétale présent dans les légumes à feuilles vertes, les algues et certaines noix et graines. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne qui proviennent de sources marines, comme les poissons et les algues. Le DHA est un acide gras oméga-3 particulièrement important pour le développement du cerveau chez les enfants, où il se trouve à des concentrations élevées [8] .

La bonne nouvelle est que les suppléments peuvent faciliter l'apport quotidien d'oméga-3 à votre enfant. Nutrasea Kids et NutraVege Kids sont de savoureux suppléments d'oméga-3 qui se mélangent facilement à des aliments de base adaptés aux enfants tels que le yogourt, la vinaigrette ou un smoothie [9] . Les enfants adorent la saveur - ne vous inquiétez pas, malgré le goût délicieux, ils sont naturellement aromatisés sans sucre supplémentaire !

En plus des oméga-3, votre enfant d'âge scolaire devrait consommer beaucoup de calcium, de vitamine D, de fibres et de fer pour un développement cognitif optimal. [10] Les produits laitiers ou les boissons enrichies en calcium aident à augmenter l'apport en calcium ^[11] , par exemple ; et bien que notre corps produise naturellement de la vitamine D à partir du soleil, les poissons sauvages comme le maquereau, le saumon et le thon, ou les aliments enrichis peuvent soutenir les niveaux de vitamine D de votre enfant. NutraSea Kids et NutraVege Kids sont également une source de vitamine D, avec 500 UI par portion. Si vous soupçonnez que votre enfant ne reçoit pas suffisamment de vitamine D du soleil et de la nourriture, envisagez de parler avec votre fournisseur de soins de santé de la possibilité de prendre un supplément. Il existe deux types de suppléments de vitamine D. Ce sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Les deux types sont bons pour la santé des os [12] . Bien que votre corps ait besoin de vitamine D pour absorber le calcium, vous n'avez pas besoin de prendre de la vitamine D en même temps qu'un supplément de calcium. [13]

L'essentiel est que la nutrition peut influencer le développement cognitif des enfants, et fournir le bon régime alimentaire peut les mettre sur la voie de la santé et du bien-être tout au long de la vie [14] . Votre enfant de 8 ans difficile ou votre adolescent qui se dispute n'apprécie peut-être pas tout le travail que vous faites pour lui donner des repas sains et nutritifs, mais faites-nous confiance - un jour, il vous remerciera !

Si vous avez besoin d'aide pour planifier des repas sains ou si vous vous demandez si vos enfants reçoivent une nutrition adéquate, consultez votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste.

[1] Directives alimentaires canadiennes. 2021 [cité ^le 25 mai 2021] ; Disponible à : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2019001/article/00002-fra.htm https://food-guide.canada.ca/fr/guidelines/section-1-foundation-healthy-eating/

[2] Statistique Canada. 2021 [cité ^le 25 mai 2021] ; Disponible à : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2019001/article/00002-fra.htm

[3] Ligne directrice : apport en sucres pour les adultes et les enfants. Genève : Santé mondiale

Organisation; 2015.

[4] Association américaine du cœur. Vos et al. Sucres ajoutés et maladies cardiovasculaires

Risk in Children 2017 [consulté le 21 ^avril 2021] ; Disponible sur : http://ahajournals.org

[5] Guide alimentaire canadien. 2021 [cité ^le 25 mai 2021] ; Disponible à : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

[6] Adolphus A, Lawton CL et Dye L. Les effets du petit-déjeuner sur le comportement et les performances scolaires chez les enfants et les adolescents. Frontières en neurosciences humaines. 8 août 2013

[7] IBID Adolphus et al.

[8] Marszalek JR et Lodish HF. Acide docosahexaénoïque, protéines interagissant avec les graisses et fonction neuronale : le lait maternel et le poisson sont bons pour vous. Revue annuelle de la biologie cellulaire et du développement. 2005 1 juillet

[9] Aliments frais uniquement - la chaleur diminue la puissance de l'EPA et du DHA.

[10] Bryan et al. Nutriments pour le développement cognitif chez les enfants d'âge scolaire. Revues nutritionnelles, Vol. 62, n° 8 295-306. 2004 août

[11] Instituts nationaux de la santé. 2021 [cité ^le 25 mai 2021] ; Disponible sur : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[12] Fondation nationale de l'ostéoporose. 2018 [cité ^le 25 mai 2021] ; Disponible sur : https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

[13] IBID, Fondation nationale de l'ostéoporose

[14] IBID Bryan et al.