Publié le 03/01/2018

Qu'est-ce que l'Oméga-3 ?

En général, les graisses ont mauvaise réputation, il est donc important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas mauvaises !
Il existe trois types d'acides gras différents : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés font partie des familles oméga-6 et oméga-3, ont fait l'objet de beaucoup d'attention ces dernières années car ils sont considérés comme de « bonnes » graisses.
Notre corps ne peut pas fabriquer ces graisses en raison d'un manque d'enzymes appropriées, mais elles sont nécessaires au maintien d'une bonne santé et jouent un rôle dans le fonctionnement du cerveau, l'équilibre de l'humeur et même le développement des yeux et du cerveau chez les enfants. Nous devons donc les obtenir par l'alimentation. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont donc collectivement appelés acides gras essentiels ^1,2 .
Dans quels aliments trouve-t-on les acides gras oméga-6 ?
Le principal acide gras oméga-6 est appelé acide linoléique et se trouve dans les huiles végétales telles que les huiles de maïs, de carthame, de sésame, de soja et de tournesol ¹ . L'acide gamma-linolénique (GLA) est un autre acide gras oméga-6 présent dans une grande variété d'aliments, notamment en petites quantités dans les abats ¹ . On le trouve également dans les huiles végétales de graines d'onagre, de cassis et de bourrache. Enfin, l'acide arachidonique (AA) alimentaire provient principalement de la consommation d'œufs et de graisses animales ¹ .
Dans quels aliments trouve-t-on les acides gras oméga-3 ?
L'acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les algues et certaines noix et graines ² . Certaines des principales sources alimentaires d'ALA comprennent le lin, le chia et le chanvre. L'ALA est également présent dans une moindre mesure dans certaines huiles végétales ² .

L'autre type d'acides gras oméga-3 dans notre alimentation est appelé acides gras polyinsaturés à longue chaîne ² . Cela comprend l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui proviennent de sources marines, comme les poissons et les algues. Ce sont les acides gras oméga-3 EPA et DHA qui confèrent bon nombre des bienfaits pour la santé couramment associés aux oméga-3 ² .
Les acides gras oméga-3 sont-ils tous identiques ?
Le défi est que même si les gens peuvent consommer les sources d'ALA oméga-3 mentionnées ci-dessus (comme le lin et les légumes), beaucoup ne consomment pas de poisson ou d'algues de façon régulière. Par conséquent, l'EPA et le DHA sont consommés à des niveaux beaucoup plus faibles. L'EPA et le DHA sont généralement absents des sources alimentaires végétales riches en ALA ³ . Alors que le corps peut convertir l'ALA en EPA et DHA, les humains ne sont pas très efficaces pour effectuer cette conversion, convertissant moins de 5 % de l'ALA consommé en EPA + DHA ⁴ . Ceci est important car bien que le lin, par exemple, puisse contenir une grande quantité d'acides gras oméga-3 en poids, sur la base de ces estimations, <5% de l'ALA est converti en EPA et DHA ⁴ . Par conséquent, consommer des sources directes d'EPA et de DHA est un moyen plus efficace d'augmenter ces niveaux d'acides gras polyinsaturés à longue chaîne dans le corps que de simplement consommer des niveaux élevés d'ALA. Le moyen le plus direct de fournir de l'EPA et du DHA au corps est la consommation d'huiles de poisson ou d'algues.

Référence:

1. Higdon, J et al., 2003. Acides gras essentiels. [en ligne] Institut Linus Pauling. Disponible sur : <https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids> [Consulté le 5 octobre 2021].
2. od.nih.gov. 2021. Bureau des compléments alimentaires - Acides gras oméga-3. [en ligne] Disponible sur : <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/> [Consulté le 5 octobre 2021].
3. Harris WS. Les acides gras omega-3. Dans : Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopédie des compléments alimentaires. 2e éd. Londres et New York : Informa Healthcare ; 2010 :577-86.
4. Plourde, M. et SC Cunnane, Synthèse extrêmement limitée de polyinsaturés à longue chaîne chez l'adulte : implications pour leur caractère essentiel et leur utilisation en tant que suppléments. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(4): p. 619-34.